理学療法・作業療法
ワンポイントアドバイス
2021年8月31日 (火)
「シャドーボクシングを取り入れた有酸素運動」
前回は、ストレッチによるストレス軽減、うつ病対策をご紹介しました。
今回のテーマは「ボクシング」です!ボクシングと聞きますと、皆様はどんなイメージがありますか?ハード、危険、心身共に強くなるなど、様々なイメージがあると思います。近年ではボクシングの一部の練習メニューを取り入れた有酸素運動やダイエットなどが注目されています。
今回は基本練習の1つである「シャドーボクシング」を取り入れた有酸素運動が精神的ストレスに及ぼす影響についてご紹介します。
本題の前に、シャドーボクシングと前回の「ストレッチ運動によるストレスへの影響」でもご紹介した、うつ病のメカニズムについてご説明します。
(シャドーボクシングとは?)
シャドーボクシングとは、目の前に対戦相手がいることを想像し、その相手に向かって攻撃、防御法を練習するボクシングの練習法の1つです。一般的には、鏡を使いながら自身の攻防時の型(フォーム)を確認します。
(うつ病のメカニズムについて)
うつ病などの症状は精神的・身体的ストレスが過度に加わることで、発症する可能性があります。
諸説ありますが、うつ病の人は脳脊髄液中のセロトニン(5-HT)の代謝産物である5-HIAAの異常代謝や、血中のコルチゾール(HPA軸)が増える事で、脳内の記憶や人の感情等に関わる海馬の委縮などに関係していると言われております。更に脳内の視床下部から分泌されるホルモンで、睡眠・摂食・生殖機能の調節に関与する、コルチコトロピン放出因子(CRF)というホルモンが過剰分泌し、食欲不振や睡眠不足に繋がるとの報告もあります。
※セロトニン(5-HT)とうつ病の関係については、2016年1月13日に紹介させて頂いた ☆ワンポイントアドバイス「うつ病の予防・軽減~運動療法を通じて~」のテーマに詳細を記載していますので、そちらも是非ご参照ください。
(運動がうつ病に及ぼす影響とは?)
それでは、本題に移りたいと思います。以前ご紹介した、「ストレッチ運動によるストレスへの影響」に加え、低強度~中強度の有酸素運動を長期間おこなうことによって、上記で挙げた、5-HTの活性化、HPA軸及びCRF神経が正常化するといわれております。反対に、高強度の無酸素運動を行うと、ホルモンや神経バランスが崩れてしまうことも示唆されています。
近年の研究によると、低強度~中強度のシャドーボクシングやシャドーボクシング+ミット打ちの運動様式を応用した有酸素性の運動プログラムを実施し、「否定的感情」「高揚感」「落ち着き感」、「緊張・不安」「抑うつ・落込み」「怒り・敵意」「混乱」などの心理評価を行った結果、これら評価項目がポジティブ方向に変化し、さらにシャドーボクシングのみの実施よりもミット打ちも含めた運動の方がより良い効果があると報告されています。
以上の内容を踏まえ、実際にシャドーボクシングの動きをご紹介し、皆様にも自宅で実践して頂きたいと思います。
(実践編)
それでは実際に、シャドーボクシングを行いたいと思います!
下記の準備をしっかり整え、実践してみましょう!
※シャドーボクシングの実施動画を下記のYouTubeから観覧できます!また、今回ご協力頂いた徳島スポーツボクシングジムのHPを記載しておりますので、そちらも是非ご覧ください!
~準備~
・まずは十分に動ける(畳2枚分程の)スペース確保して下さい。
・自宅に姿見の鏡があれば用意します。(無くても構いません)
・実施前後でストレッチ運動を行ってください。(特に実施後はしっかり)
~プログラム基本編・まずは簡単にパンチの打ち方を覚えましょう~
①フットワーク ②ジャブの練習 ③右ストレート ④ワンツー
⑤ワンツー+フック ⑥ワンツー+右アッパー ⑦ジャブ+ボディ ⑧ダッキング ⑨ウィービング
~プログラム応用編・本番!コンビネーション!~
実施時間:約10分(休憩込み)
※1ラウンド(2分)を3セットを実施します。1ラウンド毎に最低30秒の休憩をはさみます。
※自宅でミット打ちは難しいため、今回はシャドーボクシングのみを実践します。
※体感的には、「少し疲れてきた・軽く息切れしてきた」程度の疲労感が理想です。
無理のない程度で実施して下さい。
※1ラウンド目→①~⑦ 2ラウンド目→⑧~⑬ 3ラウンド目→⑭~⑳の合計3ラウンド実施します。
①フットワーク ※フットワークを常に行います。
②ジャブ
③ワンツー(左ストレート+右ストレート)
④ジャブ+ワンツー
⑤ワンツー
⑥ワンツー×2
⑦ワンツースリーフォー(4連打)
⑧ワンツー
⑨ワンツー+左フック
⑩ワンツー+右アッパー
⑪ワンツー+左ボディ
⑫ワンツー+左ボディ+左フック
⑬ワンツー+左ボディ+左フック+右ストレート
⑭ジャブ
⑮ジャブ+ダッキング+左フック
⑯ワンツー
⑰ワンツー+ダッキング+右ストレート
⑱ワンツー+ダッキング+右ストレート+左フック+右ストレート
⑲ワンツー+左フック+ウィービング×2+右ストレート+左フック+右ストレート
⑳ワンツー+左フック+ダッキング+左ボディ+左フック+右ストレート
徳島スポーツボクシングジムホームページ URL
https://tokugym.hello-osumai.com/
YouTube: 自宅でできる!シャドーボクシングで有酸素運動!
(注意事項)
1.整形外科疾患や、脳血管疾患、心疾患などの症状を患っている患者様は、運動を始める前に、かかりつけ医に相談してください。
2.風邪を引いているときや、体調がすぐれない場合は絶対に運動を行わないでください。
3.運動中に異変があった場合は、すぐに運動を中止し、かかりつけ医に相談してください。
(引用文献)
北 一郎:スポーツ心理学研究 2010年 第37巻 第2 号 133-140頁 展望論文(Review)
J-STAGE Advance Published Date:August 27,2010
<特集>うつ・不安にかかわる脳内神経活動と運動による抗うつ・抗不安効果
熊原 秀晃:体育学研究 59:251-261,2014
ボクシングの運動様式を応用した一過性運動が壮・中年者の感情に及ぼす影響
(協力ジム)
DMT徳島スポーツボクシングジム
徳島 尚 会長(元日本ストロー級・OPBF東洋太平洋フライ級チャンピオン)
作成者:後藤 優仁(宇治おうばく病院 理学療法士)
協力者:四方 公康(宇治おうばく病院 理学療法士主任)